Kaedah 1: Logistik Laluan
1:Tentukan berapa lama anda' akan tiada.Jenis dan jumlah makanan serta peralatan yang anda bawa sangat bergantung pada jenis perjalanan yang anda' Jika anda'hanya akan pergi pada hari itu, maka anda'akan memerlukan lebih sedikit peralatan berbanding jika anda bercadang untuk berada di jalan raya untuk minggu, bulan atau tahun. Tetapkan visi anda dan semak jangkaan anda. Ingat bahawa anda perlu membawa semua yang anda gunakan.
2: Rancang laluan anda.Lihat peta, dan carta tempat yang anda mahu pergi. Jika anda mempunyai destinasi dalam fikiran, fikirkan cara yang menarik untuk sampai ke sana. Jika penglihatan anda lebih longgar, cuba sekurang-kurangnya memilih matlamat awal untuk ditembak. Purata penunggang basikal jarak jauh berjalan antara 40–60 batu (64–97 km) setiap hari, walaupun agak biasa untuk mengatasi jarak yang lebih jauh dan lebih pendek.
Anda mungkin mendapati bahawa anda mula berbasikal dalam jarak yang lebih pendek, dan naik ke julat 100+ kilometer (62+ batu). Rancang pengukuhan secara beransur-ansur ini ke dalam laluan anda.
Bawa peta, GPS kendiri atau telefon pintar dengan peta yang dimuat turun bagi kawasan yang anda' akan berbasikal. Fikirkan ke hadapan untuk kemungkinan perhentian di bandar, perhentian rehat dan lokasi perkhemahan. Mempunyai pelan perhubungan sekiranya berlaku kecemasan
3: Mulakan dengan jarak yang lebih pendek.Walaupun anda'berada dalam bentuk fizikal yang hebat, adalah bijak untuk meringankan rutin berbasikal jarak yang mengerikan setiap hari. Mulakan dengan perjalanan yang lebih singkat dekat dengan rumah. dan secara beransur-ansur naik ke jarak yang lebih jauh. Jika anda telah lama meninggalkan basikal anda, walaupun satu atau dua batu akan membantu anda kembali ke pelana. Beberapa perjalanan yang lebih singkat juga akan memberi anda peluang untuk menguji peralatan anda.
Jika anda berlatih untuk perlumbaan basikal jarak jauh, cuba latih sehingga 2/3 hingga 3/4 jarak acara yang dirancang. Jika anda menunggang satu abad (100 batu), misalnya, bekerja sehingga tahap yang anda boleh berbasikal 60-75 batu sekali gus. Jika anda'telah sampai ke tahap ini, anda'bersedia dengan berkesan untuk perjalanan besar.
Kaedah 2: Pembungkusan Gear dan Rezeki
1: Berpakaian yang sesuai. Pakai seluar pendek berbasikal empuk dan jersi berbasikal yang ringan dan bernafas. Sekurang-kurangnya, seluar pendek dan kemeja-t akan dilakukan - apa sahaja yang akan menghilangkan peluh anda, dan anda boleh berbasikal dengan selesa sepanjang hari. Pertimbangkan untuk memakai sarung tangan untuk melindungi tangan anda daripada gigitan angin dan geseran hendal. Bawa kasut berbasikal clip-in anda, jika anda ada, tetapi pastikan anda membungkus sepasang kasut tambahan yang ringan supaya anda boleh berjalan-jalan dengan selesa apabila anda'turun dari pelana. Akhir sekali, tetapi tidak kurang pentingnya: pakai topi keledar!
Adalah penting bahawa seluar pendek itu berlapik. Seluar pendek berbasikal direka khas dengan fabrik tambahan untuk melindungi pangkal paha, belakang dan dalam anda daripada geseran duduk di atas kerusi basikal sepanjang hari. Pastikan ia sesuai!
Jika' sejuk, pertimbangkan untuk memakai legging, termal atau peluh ringan di atas seluar pendek berbasikal anda. Berat tambahan yang sedikit dan kehilangan mobiliti akan berbaloi untuk melindungi kaki anda yang terdedah daripada angin sejuk.
Jika'akan terang, pakai cermin mata hitam untuk mengelakkan sinaran matahari' daripada mata anda semasa berbasikal. Ini amat penting jika anda mendapati diri anda berbasikal terus ke arah kedudukan matahari!
2: Pertimbangkan bagaimana anda' akan membawa barang-barang anda.Pilihannya bergantung pada keselesaan dan kapasiti. Jangan teragak-agak untuk menggunakan beg galas, jika anda' baru sahaja pergi untuk hari itu dan anda tidak'tidak memerlukan banyak perkara. Jika anda mengambil perjalanan yang lebih jauh, fikirkan tentang membeli atau membuat pannier supaya anda boleh membawa barang dengan mudah di belakang basikal anda. Jika anda pergi dalam perjalanan yang sangat jauh, pertimbangkan untuk membina atau membeli treler kecil atau kedi untuk menarik di belakang basikal anda.
3: Bungkus kit kecemasan.Sertakan pam tayar mudah alih kecil, kit tampal tayar dan kit alat asas sekiranya berlaku masalah dengan basikal anda. Pastikan anda tahu cara menggunakan alatan ini; berlatih terlebih dahulu! Pertimbangkan untuk membawa kit pertolongan cemas asas: kain lap antiseptik, ibuprofen dan beberapa alat bantu band.
Pada asasnya, kit alat anda mungkin termasuk satu set sepana Allen dan tuil tayar. Anda boleh menggunakan tuil tayar untuk membuang tayar basikal dengan mudah apabila anda perlu menampal atau menggantikan tiub anda. Dalam keadaan secubit, anda boleh menggunakan pemutar skru kepala rata atau objek lain yang panjang, rata dan kuat untuk mengeluarkan tiub.
4: Ambil hanya peralatan yang anda' benar-benar perlukan.Jika anda'pergi untuk perjalanan berbilang hari, maka anda'akan memerlukan tempat untuk tidur – tetapi pertimbangkan untuk meninggalkan khemah untuk beg tidur ringkas jika cuaca's bagus. Timbang kepentingan kanta kamera anda yang berat dan mahal berbanding kepraktisan membawa segala-galanya di belakang anda. Mungkin anda boleh membaca pada telefon anda atau Kindle dan bukannya membawa buku yang berat; memakai pakaian beberapa hari berturut-turut dan bukannya mengemas begitu banyak perubahan; dan menggunakan pelbagai item untuk memenuhi pelbagai tujuan.
5: Bawa banyak air dan makanan bertenaga tinggi.Ia's penting untuk anda kekal terhidrat dan mengekalkan tahap tenaga anda tinggi! Slurp dari Camelbak, atau sediakan beberapa botol Nalgene yang besar. Bawa pisang, kekacang, bar bijirin penuh dan makanan sihat dan berketumpatan tinggi yang lain.
Tambahan dengan elektrolit untuk penghidratan yang dipertingkatkan dan fungsi otot. Badan anda kehilangan mineral semula jadi ini apabila anda berpeluh, dan's penting untuk menggantikannya jika anda' akan berusaha untuk seketika. Anda boleh mencampurkan serbuk elektrolit ke dalam air anda; anda boleh minum minuman kaya elektrolit seperti Gatorade dan Powerade; atau anda boleh mengeluarkan pil elektrolit, tersedia secara pukal dari banyak kedai bekalan luar.
Elakkan minuman tenaga, yang boleh menyebabkan anda dehidrasi atau menyebabkan anda mengalami masalah gula. Secara amnya, elakkan daripada menyemarakkan perjalanan anda dengan snek manis yang diproses. Walau bagaimanapun, sesetengah penunggang basikal jarak jauh bersumpah dengan gula-gula berkalori tinggi untuk tenaga pelepasan cepat mereka.
Kaedah 3: Berbasikal Jarak Jauh
1: Regangkan dahulu!Memanaskan badan selama sekurang-kurangnya sepuluh minit sebelum setiap sesi berbasikal jarak jauh.Cuba regangan dinamik seperti lompat bintang (jejak lompat), berjoging di tempat dan burpe. Pastikan anda meregangkan kaki anda untuk mengurangkan risiko kekejangan kaki. Beri perhatian khusus pada paha.
2: Pace diri anda.Mulakan berbasikal pada kelajuan yang sesuai dengan anda, dan cuba untuk mengekalkan rentak ini sebaik mungkin. Gunakan gear yang lebih rendah supaya anda tidak't meletihkan diri anda. Cuba untuk mengekalkan kadar kira-kira 90 rpm (putaran seminit) pada gear rendah untuk melancarkan otot dan paru-paru anda.
Jangan memaksa diri anda terlalu kuat, terutamanya jika anda' akan berbasikal selama beberapa hari berturut-turut. Jika anda' semula berbasikal dengan rakan kongsi yang laju sedikit, cuba semak godaan untuk bersaing.
Sebaliknya: jangan menunggang gear yang terlalu rendah. Jika anda'memutar roda tanpa berusaha untuk mengayuh, anda'tidak perlu memenatkan kaki anda. Cari baki yang sesuai untuk anda.
3:Tukar gear.Apabila anda tiba di cerun ke atas, tukar ke gear yang lebih rendah supaya anda boleh mencapai puncak dengan lebih mudah. Tukar kepada gear yang lebih tinggi apabila menuruni bukit untuk mewujudkan lebih banyak geseran antara tayar dan jalan anda. Sepanjang perjalanan, sentiasa sedar betapa gigih anda' bekerja. Jika anda bergelut untuk menolak pedal, anda harus beralih ke gear yang lebih rendah untuk menjimatkan tenaga anda.
4: Ambil rehat biasa.Walaupun anda berasa kuat, berhenti setiap 10–20 batu (16–32 km) untuk memberi badan anda berehat dan memastikan semuanya' berjalan lancar. Hidrat semula dengan meminum sedikit air, dan tingkatkan tahap tenaga anda dengan snek cepat. Periksa basikal anda untuk sebarang masalah. Regangkan untuk mengelakkan otot anda daripada menegang. Teruskan berehat sehingga anda tiba di destinasi anda.
5:Selesaikan untuk hari itu.Teruskan mengambil air dan elektrolit selama sekurang-kurangnya beberapa jam selepas anda selesai berbasikal untuk hari itu. Jika anda' akan menaiki pelana semula pada waktu pagi, luangkan masa beberapa minit untuk melihat peta anda, peralatan anda dan matlamat anda untuk esok.
