Kaedah 1:
Pilih kaedah. Tidak ada satu cara yang betul untuk kitaran karbohidrat. Orang ramai menggunakan rancangan berbasikal karbohidrat yang berbeza untuk memenuhi keperluan dan matlamat mereka yang berbeza. Oleh itu, anda harus memilih pelan berbasikal karbohidrat yang sesuai dengan anda.
Jika anda ingin menurunkan berat badan, sebagai contoh, anda mungkin ingin melakukan pelan yang melibatkan hari rendah karbohidrat selama lima hari setiap minggu, dan kemudian mempunyai dua hari tinggi karbohidrat.
Sebaliknya, jika anda ingin menambah otot, anda mungkin ingin mencuba campuran yang lebih sekata antara empat hari tinggi karbohidrat dan tiga hari rendah karbohidrat.
Sebagai contoh, jadual berbasikal karbohidrat "klasik" melibatkan berselang-seli selama 6 hari setiap minggu antara karbohidrat tinggi dan rendah. Pada hari ketujuh, anda boleh menjalani hari "menipu" di mana anda tidak perlu memantau pengambilan kalori dan karbohidrat anda dengan teliti.
Kaedah 2:
Tentukan matlamat karbohidrat dan kalori anda. Sebagai peraturan umum, dalam diet ini, wanita harus merancang untuk mengambil kira-kira 1,200 kalori setiap hari dan lelaki harus merancang untuk kira-kira 1,500 kalori pada hari rendah karbohidrat. Pada hari berkarbohidrat tinggi, anda akan makan lebih sedikit kalori.
Satu lagi peraturan umum yang perlu diingat semasa memulakan adalah bahawa pada hari-hari tinggi karbohidrat anda harus menyasarkan untuk mengambil kira-kira 1.5 gram karbohidrat setiap paun berat badan. Oleh itu, jika anda mempunyai berat 150 paun, anda ingin mengambil 225 gram karbohidrat. Pada hari-hari rendah karbohidrat, anda harus cuba mengelakkan makanan kaya karbohidrat, dan berpegang pada makanan yang tinggi protein.
Kaedah 3:
Luangkan hari anda secara merata. Adalah penting untuk cuba mengekalkan jadual yang seimbang, yang melibatkan penyebaran hari tinggi dan rendah karbohidrat anda supaya anda tidak mempunyai terlalu banyak hari yang sama berturut-turut. Sebaliknya, cuba ganti, atau sekurang-kurangnya sebarkan supaya hari-hari anda sama rata.
Sebagai contoh, jika anda melakukan dua hari karbohidrat tinggi dan lima hari karbohidrat rendah, anda mungkin merasa tergoda untuk membuat hari Sabtu dan Ahad hari karbohidrat tinggi. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik jika anda menyebarkan dua hari ini. Sebagai contoh, anda boleh menjadikan hari Selasa dan Sabtu sebagai hari berkarbohidrat tinggi anda.
Kaedah 4:
Buat rancangan makan. Salah satu cara terbaik untuk kekal di landasan dengan berbasikal karbohidrat anda adalah dengan membuat rancangan makan untuk setiap hari. Buat rancangan terperinci mengenai apa yang anda akan makan untuk setiap hari dalam seminggu. Mempunyai pelan yang jelas akan membantu memastikan anda berada di landasan yang betul.
Contoh pelan makan harian rendah karbohidrat boleh kelihatan seperti ini:
Untuk sarapan pagi, dua telur hancur ditambah separuh daripada lada benggala.
Sebagai snek pagi, anda boleh menikmati protein shake dan segenggam buah beri (cth raspberi, strawberi, beri hitam, dll.)
Untuk makan tengah hari, makan tiga auns ayam panggang dengan satu cawan asparagus.
Untuk snek tengah hari, makan satu pertiga daripada secawan oatmeal (dimasak) dengan sepuluh biji badam.
Dapatkan stik tiga auns dengan dua cawan brokoli kukus atau kembang kol untuk makan malam.
Untuk hari yang berkarbohidrat tinggi, rancangan makan anda mungkin kelihatan seperti ini:
Setengah cawan oatmeal dengan walnut dan beri pilihan anda untuk sarapan pagi
Sebagai snek tengah pagi, nikmati sebiji epal dengan dua sudu mentega kacang (cth mentega kacang atau mentega badam).
Separuh daripada sandwic ayam belanda pada roti bijirin penuh untuk makan tengah hari.
Sebagai snek petang, makan satu cawan tiga salad kacang dengan satu cawan quinoa.
Untuk makan malam, cuba tiga auns ayam panggang dengan satu cawan pasta gandum penuh dengan pesto.
Kaedah 5:
Pantau kemajuan anda. Adalah penting untuk memerhatikan kemajuan anda dengan teliti untuk melihat apa yang berfungsi dan apa yang tidak berfungsi supaya anda boleh melaraskan dengan sewajarnya. Jika, selepas mematuhi jadual selama beberapa minggu, anda tidak melihat sebarang kemajuan, maka anda mungkin perlu melaraskan jadual berbasikal karbohidrat anda. Sebagai contoh, jika anda telah makan rendah karbohidrat selama empat hari setiap minggu dan tinggi karbohidrat selama tiga hari setiap minggu, anda mungkin ingin mencuba beralih kepada lima hari rendah karbohidrat dan dua hari karbohidrat tinggi.
Lihat juga perkara yang anda makan. Diet ini bergantung pada gaya hidup pemakanan yang sihat dan bukan penyelesaian yang cepat. Pada hari-hari tinggi karbohidrat anda, anda harus makan sumber karbohidrat yang sihat seperti buah-buahan, bijirin penuh dan kekacang. Pada hari-hari rendah karbohidrat anda, anda masih harus makan secara sihat. Ikan dan daging tanpa lemak, seperti ayam adalah sumber protein yang baik, yang akan membantu mengelakkan anda daripada berasa lapar. Di samping itu, anda boleh makan sayur-sayuran hijau berdaun yang rendah karbohidrat.
