Acara berbasikal ialah tempat yang bagus untuk bertemu peminat lain dan menguji kemahiran anda. Muncul dalam keadaan tidak bersedia, bagaimanapun, boleh mengakibatkan bencana. Berpegang pada rejimen latihan anda supaya anda'cergas untuk hari perlumbaan.
Bahagian1：Latihan Dua Bulan sebelum Acara
1： Masukkan jam mengikut kadar asas anda.Latihan asas melibatkan kayuhan mantap dan sederhana untuk melatih daya tahan. Anda sepatutnya boleh bercakap semasa berbasikal, dan degupan jantung anda sepatutnya mencapai kira-kira 60–70% daripada kadar maksimumnya. Latihan asas empat atau lima hari seminggu supaya badan anda belajar membakar lemak dengan cekap, menjimatkan bahan api karbohidrat untuk senaman yang lebih sengit. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya dua jam setiap sesi, tetapi berasa bebas untuk menunggang selama yang anda boleh tanpa keletihan.
Mulakan ini sekurang-kurangnya dua bulan lebih awal. Tiga atau empat bulan adalah ideal.
Jika boleh, tambahkan tempoh sesi sehingga anda berbasikal untuk tempoh yang sama seperti yang anda lakukan di acara itu.
2：Sertakan latihan tempo yang singkat.Sebaik sahaja anda'telah menyesuaikan diri dengan kehidupan kembali dalam pelana, tambahkan sesi latihan tempo pendek dua atau tiga kali seminggu. Pada kadar ini, anda harus bernafas dengan cepat tetapi tidak merasakan otot terbakar atau sakit. Mulakan dengan sesi 15 minit atau lebih pendek di tengah-tengah latihan asas anda, dan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh. Selepas beberapa minggu, anda mungkin boleh melatih tempo selama 40 minit sesi.
3：Tambah latihan ambang laktat.Ambang laktat anda ialah tahap aktiviti tertinggi yang boleh anda ikuti selama 60 minit, sambil memastikan paras asid laktik anda stabil. Semakin tinggi anda boleh menolak ambang ini, semakin pantas anda'semasa perlumbaan. Tambah latihan sengit ini enam hingga lapan minggu sebelum perlumbaan:
Cari laluan luar yang rata tanpa henti atau gunakan jurulatih dalaman.
Memanaskan badan dengan dua puluh minit atau lebih latihan asas.
Pilih gear yang membolehkan anda mengayuh pada kira-kira 90 rpm sambil pada usaha maksimum.
Mulakan dengan dua ulangan ambang 5 minit, pemulihan asas 5 minit. Lakukan ini dua atau tiga kali seminggu.
Tingkatkan intensiti secara beransur-ansur beberapa minit setiap minggu, sehingga maksimum ambang 2 x 20 minit dengan pemulihan 5 minit.
Untuk ketepatan yang lebih tinggi, cari LTHR (Kadar Jantung Ambang Laktat) anda atau FTP (Kuasa Ambang Fungsian). Ini ialah kadar denyutan jantung dan watt maksimum yang boleh anda kekalkan selama satu jam. Bertujuan untuk mencapai kira-kira 100% daripada nilai LTHR dan FTP anda semasa latihan ambang.
4：Berlatih pecut dengan selang intensiti tinggi.Bermula beberapa minggu sebelum perlumbaan, tambahkan dua sesi pecut setiap minggu pada senaman anda. Tambahkan mereka kira-kira dua puluh minit ke dalam latihan asas anda, supaya anda'sedang memanaskan badan tetapi tidak keletihan. Matlamatnya adalah untuk mendorong diri anda melebihi paras ambang anda, kepada kelajuan yang tidak mampan. Pilih salah satu daripada yang berikut
Latihan anaerobik: Pecut selama 15, 30, 45, 60, 90, dan 120 saat. Selepas setiap pecut, pulihkan dengan kayuhan asas untuk jumlah masa yang sama.
Latihan VO2 max: Ini berkesan untuk perlumbaan yang melibatkan pendakian yang sengit dan pendek. Lari pecut selama 30 saat, turun ke paras ambang selama 2–3 minit, pecut selama 2–3 minit lagi.
5：Rehat selama satu atau dua hari setiap minggu.Biarkan otot anda pulih satu atau dua hari setiap minggu. Senaman yang terlalu sengit meningkatkan keletihan dan meletihkan otot anda. Jika anda hanya berehat satu hari, pilih hari kedua untuk tunggangan ringan sahaja.
6：Berbasikal mendaki bukit. Acara jarak jauh hampir selalu termasuk beberapa pendakian bukit.Menggabungkan beberapa usaha menanjak ke dalam latihan biasa anda:
Berlatih di atas bukit yang berjulat dari agak rata hingga kecerunan 10–12%. Naik dan turun untuk lapan ulangan, bertujuan untuk kelajuan yang sama setiap kali.
Berlatih mendaki lebih lama. Cuba berpegang pada irama mengayuh yang stabil, laraskan gear sebelum setiap perubahan dalam kecerunan. Duduk untuk bahagian pendakian. Ini kurang berkuasa tetapi lebih cekap.
7：Belajar menunggang dengan kumpulan.Sertai kumpulan basikal tempatan atau jemput rakan untuk menyertai anda untuk sesi latihan sekali-sekala. Jika anda'tidak biasa berbasikal dalam kerumunan penunggang basikal yang padat, anda mungkin menyebabkan kemalangan pada hari perlumbaan. Ingat petua berikut:
Kekal di belakang roda belakang basikal di hadapan anda, untuk mengurangkan risiko kemalangan. Jangan't bawa roda hadapan anda di sampingnya sehingga anda bercadang untuk melepasinya.
Beri amaran kepada ahli kumpulan anda sebelum menukar kedudukan, atau jika anda melihat halangan.
Jika anda'sedang berlatih untuk acara berpasukan, berlatih merangka.
Semasa perlumbaan, cuba kekal di tempat ketiga di hadapan kumpulan, tetapi di belakang pelumba lain. Ini memberikan faedah aerodinamik yang paling besar.
